Molto spesso ci si focalizza sulla tecnica, sulle traiettorie del bilanciere o su moltissimi parametri che possono determinare la performance di questa alzata, ma ci siamo mai chiesti come si afferra il bilanciere?
Ci sono principalmente tre tipologie di prese nello stacco da terra, che possono far variare le sensazioni e soprattutto i chili sollevati.
PRESA DOPPIA PRONA
La più utilizzata nelle palestre “standard” e la meno usata nelle pesistiche. La sua limitazione più grande è l’apertura delle mani durante l’esecuzione in quanto i muscoli dell’avambraccio sono molto coinvolti e se particolarmente deboli (o si ha uno stacco molto pesante) portano alla perdita della presa.
L’utilizzo di questa impugnatura viene principalmente usato come esercizio “accessorio”, sia nel powerlifting che nel weightlifting, per migliorare la muscolatura dell’avambraccio.
PRESA MISTA
Usata nel powerlifting in quanto si approccia molto bene allo stacco da terra utilizzato in questa disciplina.
Consiste nell’afferrare il bilanciere con una mano in pronazione e una in supinazione.
Facendo questo la nostra presa diventa estremamente più salda e ci si può permettere di sollevare molti più chili rispetto ad una doppia prona.
L’aspetto negativo di questa presa è l’asimmetria che si va a creare a livello delle braccia,
in quanto è stato dimostrato che il bicipite brachiale del braccio in supinazione è maggiormente coinvolto.
Un modo per far si che ciò non accada sarebbe variare la presa tra le serie, alterando la rotazione delle braccia.
Questo pur essendo un metodo che compensa tutte le asimmetrie, in realtà è poco utilizzato dai pesisti perché a livello neurale e di percezione dello stacco da terra è contro produttivo.
PRESA AD UNCINO
Usata in tutte le alzate tecniche della pesistica olimpica (strappo e slancio) e utilizzata, anche se in minor percentuale, nel powerlifting.
Per usare “hookgrip” (terminologia americana) bisogna afferrare il nostro attrezzo inserendo il pollice tra il medio, l’indice e il bilanciere.
Questo fa sì che il nostro pollice diventi un vero e proprio “gancio”che consente di “disattivare” le nostre braccia e alzare molti chili.
Proprio per questo motivo è utilizzato nel weightlifting, in quanto si va a limitare di moltissimo l’utilizzo del bicipite brachiale e quindi l’alzata diventa molto più fluida e performante.
Nel powerlifting è meno usata, anche perché, essendo il bilanciere di diametro maggiore, non tutti arrivano ad afferrarlo con questa tecnica.
La limitazione della presa ad uncino sta nella sopportazione del dolore che si va a creare nel nostro pollice durante le prime settimane, in quanto fortemente compresso dal bilanciere.
Per ovviare a questo, le prime 4 o 5 settimane si utilizza l’hookgrip per tempi e carichi molto limitati, per abituarsi gradualmente.
Se si vuole performare nelle alzate di potenza non bisogna trascurare nulla, neanche il modo in cui si afferra il bilanciere.
Tu che tipologia di presa utilizzi nello stacco da terra?
Quando parliamo di "fare squat" spesso si tende a considerare solo il movimento del scendere e salire piegando le gambe, non tenendo in considerazione ciò che avviene prima: l'impostazione iniziale o "setting". Un po' come pensare di colpire un piattello senza mirare.
L'impostazione iniziale di uno squat ha un'importante funzione, quella di creare una solida base di partenza per le nostre ripetizioni.
Dunque capiamo meglio perché un ottimo setting può tramutarsi in un ottimo squat (high-bar e low-bar) e cosa fare e non fare.
Innanzitutto la larghezza della presa delle mani e dei polsi deve risultare comoda al livello di mobilità scapolo-omerlae e soprattutto stabile per l'appoggio sulle scapole.
Tale appoggio non deve prevedere irrigimenti muscolari nella zone trapezio-scapolare, cercando di creare uno scarico di tensione muscolare, permettendo di formare una maggior base di appoggio del bilanciare e di conseguenza una maggior sensibilità al carico.
A riguarda del bacino, dovremmo mantenerlo in posizione "aperta"(da non confondere però con un anteroversione forzata del bacino e conseguente irrigidimento dei muscoli lombari), ovvero quella posizione che ci permetterà un'allungamento in accosciata del punto di incontro tra glutei e ischiocrurali, in modo da fare come base di passaggio del peso da scaricare tutto sul centro del piede.
Il creare una posizione tale è utile per dare già un'input di accosciata carica al nostro squat, senza tentennamenti o sbilanciamenti causati da chiusure di angoli sbagliati o contrazioni muscolari erronee.
Oltre a tutto ciò una buona impostazione fa sì che, a carichi sub-massimali o massimali, ci sia un buon grado di sicurezza nell'esecuzione, oltre che alla prevenzioni di traumi e infortuni.
Gli errori più comuni che si possono verificare in seguito ad un scorretto setting sono:
- spalle troppo rigide e non rilassate
- petto troppo aperto e in tensione
- presa non solida sul bilanciere con flessioni del polso in accosciata
- scivolamenti del bilanciere sulla schiena durante salita o discesa
- chiusura del bacino con conseguente scivolamento della linea di carico in avanti (a carico delle ginocchia) o in dietro (a carico della schiena), comportando in alcuni casi con una chiusura delle ginocchia nella fase di salita
